Os 6 benefícios da caminhada, segundo Harvard

Caminhar é provavelmente o exercício físico mais democrático que existe: pode ser feito em qualquer local, não demanda aparelhos ou habilidades específicas e não precisa de instruções para começar, basta sair andando. A atividade também costuma ser uma boa porta de entrada para aqueles que querem dar o pontapé inicial para deixar o sedentarismo e buscar um estilo de vida mais saudável.

Mesmo assim, é comum ouvir que apenas a caminhada não leva a impactos significativos para a saúde. Será que isso é verdade? Segundo a Escola de Saúde Pública T.H Chan, da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, a resposta é não: ela não apenas é benéfica, como é ampla a variedade de melhorias que proporciona para o organismo.

Em publicação sobre o tema, os especialistas da instituição detalham os 6 principais benefícios da caminhada, que vão desde um menor risco de problemas cardiovasculares – principal causa de morte no mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) – até a redução de sintomas de ansiedade e depressão.

Eles orientam ainda que quanto mais acelerado for o passo, melhor, e que as diretrizes recomendam um mínimo de 150 a 300 minutos de atividade física do tipo por semana, separadas em pelo menos três dias, para alcançar os resultados positivos.

Confira os 6 benefícios da caminhada, segundo Harvard:
1. Menor risco cardiovascular
No cenário em que o sedentarismo é uma das principais causas de doenças cardiovasculares, a caminhada costuma ser uma ampla indicação de médicos para reverter esse quadro. Isso porque ela figura entre as alternativas mais seguras – da criança ao idoso, todos podem caminhar sem grandes riscos.

“Uma meta-análise de 32 ensaios clínicos randomizados descobriu que caminhar aumentou a capacidade aeróbica do coração, reduziu a pressão arterial e reduziu o índice de massa corporal e a gordura corporal”, diz a publicação de Harvard.

Os pesquisadores destacam ainda que a adesão à atividade pode ser baixa por muitas pessoas acreditarem que longas distâncias são necessárias para surtir um efeito. Porém, apontam que, num ensaio clínico randomizado, 40 adultos com hipertensão não controlada foram capazes de reduzir a pressão arterial sistólica em 15 pontos aumentando seus passos em apenas 33%, ou cerca de 2 mil, por dia.

2. Menor risco de diabetes
Outra doença de alta prevalência ligada ao sedentarismo que pode ser prevenida com a caminhada é a diabetes. “O exercício utiliza imediatamente a glicose como energia e melhora a resposta do corpo à insulina. Pode prevenir ou retardar o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 1”, diz a publicação de Harvard.

Isso porque, ao caminhar, os músculos, que possuem receptores de insulina, são ativados para promover o armazenamento de glicose durante e após o exercício, diminuindo assim a quantidade do açúcar no sangue.

Os autores escrevem que, embora caminhadas mais longas ou rápidas ofereçam melhor controle da glicemia, “mesmo interromper longos períodos sentado com 3-5 minutos de caminhada leve a cada 30 minutos pode melhorar o controle em indivíduos com sobrepeso e obesos”.

3. Controle do peso
Embora a caminhada mais simples possa não ser a forma ideal para perder peso, pois não leva a uma queima calórica tão elevada, uma caminhada mais rápida já pode ser útil para mantê-lo sob controle.

“Uma meta-análise de 22 ensaios clínicos randomizados descobriu que caminhada rápida por cerca de 3 horas por semana causou reduções significativas no peso corporal, índice de massa corporal (IMC), circunferência da cintura e massa gorda em homens e mulheres com obesidade com menos de 50 anos”, dizem os especialistas de Harvard.

4. Dormir melhor
Um dos grandes problemas hoje é a quantidade e qualidade do sono da população. Dormir mal vai muito além da fadiga no dia seguinte, aumentando o risco de doenças cardíacas, metabólicas e neurodegenerativas, como o Alzheimer.

A boa notícia é que um bom remédio para melhorar o sono é gratuito e acessível: a caminhada. Em um estudo, participantes que aderiram à prática observaram “melhorias significativas na qualidade percebida do sono, na duração do sono e na latência do sono (tempo para adormecer)”, citam os pesquisadores.

5. Redução dos sintomas de ansiedade e depressão
Queixas que também são cada vez mais comuns, os sintomas de ansiedade e depressão podem ser reduzidos com uma rotina que envolva a caminhada. Algumas pesquisas mostram benefícios ainda para casos de estresse e solidão, afirmam os especialistas de Harvard.

“Pode haver efeitos positivos na saúde mental relacionados também ao ambiente de caminhada, como em florestas, parques e outros ambientes naturais e ao ar livre”, sugerem.

6. Menos risco de morte no geral
Todos os benefícios citados acima podem ser comprovados na prática quando avaliado o efeito da caminhada na mortalidade geral. É o que destacam os especialistas de Harvard:

“Uma meta-análise de 16 estudos de coorte prospectivos envolvendo mais de 30 milhões de adultos analisou os efeitos de diferentes quantidades de exercício no risco de morte precoce. Eles descobriram que os participantes que relataram cumprir as diretrizes mínimas de exercício de 150 minutos semanais de exercício moderado tiveram um risco 31% menor de morrer precocemente em comparação com aqueles que não praticaram nenhum exercício (…) Os autores observaram que se todos cumprissem pelo menos metade das diretrizes de exercício recomendadas, 1 em cada 10 mortes prematuras poderiam ser evitadas”.

Quantos passos preciso dar por dia?
Embora se fale muito em 10 mil passos, os pesquisadores lembram que esse “número mágico” foi na verdade criado por uma empresa que fabricava pedômetros nos anos 60. De fato quanto mais se caminha, melhor, porém quantidades menores já levam a efeitos significativos.

“Um estudo que acompanhou 4.840 homens e mulheres com 40 anos ou mais durante cerca de 10 anos descobriu que aqueles que davam pelo menos 8.000 passos diariamente tinham uma taxa de mortalidade 51% menor por todas as causas em comparação com aqueles que davam 4.000 passos ou menos”, afirmam os especialistas de Harvard.

Ao mesmo tempo, um outro trabalho com 16 mil mulheres americanas acompanhadas por 4 anos descobriu que dar 4.400 passos por dia também faz com que a pessoa tenha uma mortalidade 41% menor em comparação com os que dão 2.700 passos.

“Embora estes estudos confirmem que dar mais passos é bom, a quantidade exata de benefícios para a saúde varia entre os indivíduos. A diretriz dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA diz para “mover-se mais e sentar-se menos ao longo do dia; alguma atividade física é melhor do que nenhuma”, essa continua sendo uma meta apropriada para todos”, orienta a publicação de Harvard.

Dicas para começar a caminhar

A principal dica dos especialistas é começar gradualmente. Mas há outra estratégia que podem ajudar os iniciantes.

Algumas sugeridas pelo Conselho Americano de Esportes são:

Ouvir música: isso o ajudará a caminhar mais e mais rápido.
Ouvir um audiolivro
Definir uma recompensa por atingir uma meta, como uma saída à noite com amigos ou uma roupa nova.
Ouvir um podcast.
Manter um diário para acompanhar a evolução
Aprender a usar a caminhada como um momento para meditar
Caminhar com amigos

Fonte: O Globo